กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจมีข้อเดียวก็ได้นะ คือการกินแบบควบคุมจำนวนแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมประจำวันของคุณให้สมดุลกับพลังงานที่คุณใช้
ง่ายๆก็คือ ถ้ากินหรือนำพลังงานเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่ม เพราะพลังงานที่ไม่ได้ใช้หรือที่เหลือจะถูกสะสมเป็นไขมัน และถ้าคุณกินหรือนำพลังงานเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ น้ำหนักก็ลด เพราะเมื่อไม่พอร่างกายก็จะนำไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกาย ใช่ง่ายๆแค่นั้นเอง หลายคนเรียกวิธีนี้ว่ากินนับแคล และจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันที่เขาแนะนำก็คือ ผู้ชาย 2500 และผู้หญิง 2000
การกินนับแคลลำบากตรงที่ต้องบันทึกทุกเมื้ออาหารว่ากินอะไรไปและอาหารนั้นมีแคลอรี่เท่าไหร่ แล้วถ้าไม่อยากบันทึก? ต้องทำยังไง ทำได้ครับ เปลี่ยนนิสัยการกินหรือระลึกรู้ 8ข้อดังนี้
Photo by Spencer Davis on Unsplash
1.เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร ไฟเบอร์หรือโฮลเกรนสูงเช่น ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีท ข้าวกล้องหรือมันฝรั่ง อาหารพวกนี้จะมีไฟเบอร์มากกว่าจำนวนคาร์โบไฮเดรต ที่สำคัญมันทำให้อิ่มนานขึ้น ดังนั้นควรกินคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ที่มีไฟเบอร์สูงในหนึ่งมื้ออาหาร บ้างคนอาจจะบอกว่า กินแป้งมันอ้วนนะ แต่นี้มันคือแป้งที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์สูงนี้จะให้ไขมันน้อยกว่าครึ่งเมื่อเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบปกติ
ข้อควรระวังหรือต้องคอยดูให้ดี ก็คือ เวลาทำอาหารหรือสั่งอาหารพวกนี้แล้ว ยังทำแบบทอด ใช้น้ำมัน เนย หรือครีมอีก ซึ่งของพวกนี้มันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เข้าไปอีกนั้นเอง
2. กินผักผลไม้เยอะๆ ที่แนะนำก็คือในหนึ่งจานหรือหนึ่งมื้อต้องกินผักให้เป็น หนึ่งในสามหรือสองในสาม เบื่อกินสดหรือเคี้ยวก็เปลี่ยนเป็นปั่นแทนก็ได้นะ
Photo by Alexander Schimmeck on Unsplash
3. กินปลาให้มากขึ้น หรืออย่างน้อย 2ครั้งต่ออาทิตย์ ปลามีประโยชน์เยอะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีวิตามินแร่ธาตุมากมาย และน้ำมันปลาก็มีโอเมก้า3 สูงซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ น้ำมันปลามีในปลาหลายชนิด และหลายชนิดก็ไม่มี แต่ที่ชอบกินกันก็ ปลาแซลมอน ซึ่งปลาแซลมอนมีน้ำมันปลา ส่วนปลาชนิดใหนไม่มีน้ำมันปลาก็ลองไปหาดู
Photo by Christine Siracusa on Unsplash
4. ลดน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว
ไขมัน:
ร่างกายเราต้องการไขมันแต่ไขมันมี 2 ประเภทคืออิ่มตัวกับไม่อิ่มตัว ถ้าเรากินแบบอิ่มตัวมากเกินไปมันจะเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
โดยเฉลี่ยแล้ววันหนึ่งผู้ชายไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัม และผู้หญิงไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน แต่เด็กต่ำกว่า 5ปี อย่าจำกัดนะ
ไขมันอิ่มตัวพบในอาหารหลายประเภท เช่น เนื้อสัตว์ ไส้กรอก เนย ชีส ครีม เค้ก ขนมปังกรอบ น้ำมันหมู พยายามลดไขมันประเภทอิ่มตัวและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนเช่นใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก เนยก็ลองเปลี่ยนเป็นสเปรดน้ำมันปลาหรืออะโวคาโดบด
จำไว้ว่า ไขมันทุกประเภทมีพลังงานสูง ควรกินในปริมาณน้อย
น้ำตาล:
การกินอาหารเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและฟันผุ แปลกที่อาหารเครื่องดื่มที่บรรจุพร้อมปริโภคทั้งหลายนั้นมีจำนวนน้ำตาลเยอะมาก
ที่จริงฉลากอาหารช่วยเราได้ ลองอ่านดูก่อนจะซื้อ โดยดูที่จำนวนน้ำตาล ถ้ามากกว่า 22.5กรัมต่อน้ำตาลทั้งหมด100กรัมก็ถือว่า มันสูงมาก
Photo by Davy De Groote on Unsplash
สี่ข้อก่อนนะ ไปหุงข้าวก่อน
เอ๋ ตาโต โลกุตรปัญญา #สุขภาพ
cover Image by Christine Sponchia from Pixabay
